ÞjálfunarfræðiÞjálfarar5 mín lestur
Small-Sided Games: Hvernig leikmannfjöldi og vellirstærð breyta álaginu
MicroPulse·
Small-sided games (SSG) eru kjarninn í nútíma fótboltaþjálfun. En hvernig breytir 3v3 á litlum velli samanborið við 5v5 á stórum? Hér er rannsóknin á bak við drill-hönnunina.
Af hverju SSG?
Small-sided games eru leikjatengd þjálfun þar sem leikmenn þjálfast í minni hópum á minna svæði. Rannsóknir sýna að SSG þjálfa bæði líkamlega (aerobic/anaerobic) og tæknilega þætti samtimis — eitthvað sem hefðbundin þjálfun nær ekki.
Kosturinn er að leikmaðurinn fær miklu fleiri snertingar á boltann, fleiri 1v1 aðstæður, og hærri hjartsláttartíðni en í 11v11 leik á sama tíma.
Leikmannafjoldi og áhrif
Færri leikmenn = hærra álag á hvern. 2v2 og 3v3 er nálægt 90% af HRmax, á meðan 5v5 og 6v6 liggur nær 80–85% HRmax. En þetta er ekki jafn einfalt og það hljómar — flatarmál á leikmann skiptir miklu máli.
Ef þú ert með 3v3 á mjög litlum velli (< 50 m² per leikmann) verður leikurinn boltahald og stutt sprettir. Ef völlurinn er stór (> 150 m² per leikmann) verða meiri langar hlaup og aerobic álag.
Flatarmál per leikmann — gullna reglan
Systematic review frá Sarmento et al. (2018) sýndi að gullna svæðið fyrir hámarks álag er 75–150 m² per leikmann. Undir 75 m² minnkar hlaupálag (of þétt), yfir 200 m² minnkar intensity vegna þess að aðgerðir verða of dreifar.
MicroPulse drill-vélsmiðja reiknar þetta sjálfvirkt: þú slær inn leikmannafjolda og vellirstærð og kerfið gefur estimated %HRmax, hraðaprófíl og álagsflokk.
Hagnýt ráð
Viltu hærra aerobic álag? Auktu vellirstærðina og minnkaðu leikmannafjolda (3v3 á 40×30m). Viltu fleiri snertingar og tæknilegt álag? Minnkaðu vellinn og auk leikmannafjolda (5v5 á 30×20m). Viltu herma eftir leik? 6v6 á 50×35m er nálægt raunveruleiknum í álagsformi. Notaðu MicroPulse SSG reikniélina á drill flipanum til að sjá áhrif þssara breyta áður en þú hannar æfinguna.